E ORA, PRENDITI CURA DI TE!

LA SALUTE E’ SEMPRE

Stiamo vivendo in un momento particolare, tutti in attesa che la pandemia finisca e che il coronavirus ci giri alla larga.

In questo momento è importante prendersi cura di se stessi e della propria salute in condizioni di forzata “immobilità”, che ci costringe a cambiare il nostro stile di vita; con il rischio di cambiare le nostre abitudini alimentari e di cominciare a mangiare male: cibi troppo grassi, dolci e cioccolato, spuntini a non finire ecc….

Ma proprio in questo momento dobbiamo fare attenzione a quello che mangiamo, perchè scegliendo gli alimenti giusti possiamo dare una mano al nostro sistema immunitario a resistere alle infezioni e a combattere lo stress quotidiano che viviamo in questo periodo.

CONSIGLI UTILI, IMPORTANTI PER TUTTI

Prima di tutto ricordiamoci che le porzioni non devono essere mai abbondanti, anche perché ci muoviamo di meno, e quindi consumiamo meno.

Poi cerchiamo di mangiare almeno 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura al giorno. Questo è importante perché la frutta fresca e le verdure contengono le sostanze in grado di fortificare le nostre.

In primis si tratta di Vitamina C , che svolge la sua funzione sostenendo vari funzioni cellulari e del sistema immunitario sia innato sia quello adattivo. Gli agrumi ne sono davvero ricchi, quindi come spuntino di metà mattina una bella spremuta d’arancia! Anche kiwi contengono quantitativi importanti di vit. C, circa 85mg per 100g ( 1-2 kiwi soddisfano il fabbisogno giornaliero, che è di 105 mg per gli uomini e di 85 mg per le donne). In primavera invece come fonte di questa preziosa vitamina possono essere le fragole, frutti di bosco e ciliegie. Tra le verdure invece non posso non parlare di peperoni, cavoli, cavolfiore, broccoli e cime di rapa, anche esse ricchissime di vit.C. L’unica accortezza sono i tempi di cottura, più brevi possibile ( la vitamina C è termolabile, si perde con il calore).Proviamo ad inserire nel nostro menu settimanale almeno 2-3 porzioni di pesce, ricco di acidi grassi omega3 (soprattutto il pesce azzurro). Questo tipo di acidi grassi hanno un influenza positiva sul nostro sistema immunitario e sul sistema.

 

Un’altra vitamina che mi sento obbligata di nominare è la Vitamina D, che è importante non soltanto per li metabolismo osseo, ma ha una azione immuno-modulatrice. Viene sintetizzata, da un suo precursore, al livello della cute quando è esposta alla luce del sole, quindi ben vengano le passeggiate all’aria aperta! Gli alimenti che contengono la vit. D in quantità considerevoli sono soprattutto i pesci grassi come salmone (meglio selvaggio), l’aringa, il tonno fresco, pesce spada, sgombro e sardine sia freschi sia in scatola. Anche latticini e uova (soprattutto se le galline sono allevate a terra) ne contengono discrete quantità. Sono buone anche le bevande vegetali fortificate, come latte di soja o latte di mandorle.

 

Vorrei spendere due parole su 2 minerali che spesso vengono ingiustamente dimenticati, sono Zn (zinco) e Se(selenio). Zinco è fondamentale per le molteplici reazioni del nostro organismo e per la crescita e maturazione delle cellule del sistema immunitario e del sistema nervoso. Le principali fonti alimentari sono prodotti di origine animale: carni fresche, le uova, formaggi, prodotti della pesca. Le fonti vegetali invece sono: crusca di grano, legumi secchi e frutta secca a guscio. Selenio invece ci difende dallo stress ossidativo, partecipa nel metabolismo degli ormoni tiroidei e modula l’attività del sistema immunitario. Sono ricchi di questo minerale i prodotti della pesca ( in particolare crostacei e molluschi), frutta secca a guscio e le carni.

 

Arricchiamo la nostra tavola con le preparazioni casalinghe, adesso che abbiamo più tempo. Diamo lo slancio alla fantasia, rendendo gradevole quello che mangiamo, questo sarà un modo per prenderci cura di noi, dei nostri cari ed è anche un modo di aiutarci dal punto di vista psicologico in un momento così

E l’ultimo punto, ma non per importanza, cercare di mantenere il corretto ritmo circadiano. Questo significa riposare di più e meglio, andando a dormire non più tardi delle 23 ( che il picco di produzione di melatonina, il nostro ormone di buon riposo e antistress) e svegliarci dopo aver dormito almeno 7- 8.

Buona quarantena a tutti e #iorestoacasa

Dietista Dott.ssa Lyudmila Zaikina | Il Germoglio e la Quercia